吃货怎么准备健康美味的年货？快看这份清单！

春节将至，辛辛苦苦工作和学习了一年，是时候吃好喝好犒劳下自己和家人了——抖一抖鼓囊的钱袋，开始买买买！

逢年过节，无论是家人聚餐还是招待亲朋好友，各种各样的食物、零食和饮料都是必不可少的。吃货们可能早就已经开心地挑起了年货。

比起“炫”得爽，这个春节更多的人开始考虑起健康问题，毕竟好多人刚刚“阳康”。那么，如果想要春节吃得舒心又健康，我们应该怎么“囤”年货呢？不妨看看以下建议。

肉类

鸡鸭牛羊猪，这些肉禽类是很多人春节餐桌上必不可少的食材，也是我们“阳康”后需要适量补充的优质蛋白的良好来源，可以多样化选择：以禽肉（鸡鸭）为主，红肉（猪牛羊）为辅，有益我们的肠道健康。

出于食品安全考虑，我们可以在比较可靠的农贸市场摊铺或大型超市中挑选生肉。购买前注意看肉的外表：新鲜的肉制品表面通常有一层薄薄的干燥表皮，色泽看起来也比较光滑，肉的质地紧实富有弹性，不粘手。

小建议：虽然肉类在冷冻后比较耐放，但冷冻储存时间也不宜超过一个月。反复解冻也不可取，可以将肉切成小块储存，避免每次食用前都要反复解冻。

水产品

不同种类的水产品，如鱼、虾、蟹，也是春节餐桌上的“大菜”必备。

当我们挑选鱼虾等生鲜时，可以选择表面光泽，没有发暗，无臭，没有黏黏感觉的生鲜。对于鱼类，可以看它的眼睛，选择眼睛正常，无凹陷，无浑浊的。挑选鲜虾的时候，留意虾体是否明亮、硬挺，没有黏液。

小建议：可以提前买一些水产品储藏在冰箱的冷冻层（临时购买水产品可能踩空或者价高）。注意和其他食物分开储藏，加膜加盖，确保干净不串味，并保证温度在-18℃以下。

蔬菜水果

蔬菜水果，首选新鲜。这两样是健康饮食的必备，春节期间也建议大家多吃些，为阳康后的身体补充维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学成分。

蔬果的挑选可以记住6字口诀：重“鲜”、选“色”、多“品”。选新鲜应季的，颜色鲜亮，多选深色蔬菜，购买多样化蔬果，每天至少吃3～5种蔬菜、1～2种水果 ^[1]。请牢记中国营养学会推荐的天天有水果，餐餐有蔬菜。

（一些常见的深色蔬果，来源：中国居民膳食指南2022）

小建议：可以在临近春节前适量购买，保证新鲜。可以囤上一些尚未成熟的水果，比如香蕉和猕猴桃，常温下可放置几天，等到春节期间刚好可以吃。当然，柚子、橙子、苹果这些耐放的水果囤一些也不错。

储藏时间长的蔬菜也可以多买一些，比如胡萝卜、茄子、西红柿、南瓜、洋葱、土豆等。而像青菜、菠菜这样的绿叶菜，储藏时间比较短，可以少买一些，及时吃完。

腌腊肉、咸鱼等加工肉类

很多人喜欢在春节的时候囤腊肉、香肠、咸鱼等腌制加工肉类。这些加工品多采用腌制加烟熏的方法，容易产生亚硝基类化合物或苯并芘这些致癌物。

虽说偶尔吃一些也无妨，但我们还是少囤一些，这样也可以少吃一点。此外，咸鱼、腊肉等加工肉类含盐量通常较高，在烹饪时注意不要再额外放过多的调料了。

小建议：尽量少囤少吃，吃的时候可以和新鲜蔬菜搭配。烹饪腌制品前，可以先用水浸泡，去除掉一些易溶于水的亚硝酸盐。

过年不炫零食，不可能！吃零食的你，脸上也许会多长肉肉，但不吃零食的你，脸上一定会少很多笑容。

很多人在选购零食的时候往往将健康抛之脑后，不过记住下面几点，或许可以让你健康和快乐兼得。

1. 零食的种类可以多，但每样都少买一些，过过嘴瘾即可。

2. 尽量少买高糖高油高盐以及添加剂过多的零食（如糖果蜜饯、膨化食品、油炸类食品等）。

3. 留意配料表和营养成分表。少选购配料表看似“豪华”而冗长的零食，容易买到“科技和狠活”（深加工食物）；少选“空能量”（热量高但蛋白质、维生素、矿物质含量都很低）的食物^[2]。

4. 可以选购原味坚果、籽实类食品、原味干果、干蔬零食作为小零食，取代薯片、薯条、饼干、巧克力等食品。

5. 少囤甜饮料和酒类。给孩子准备饮料时，可以选酸奶、牛奶和豆奶来代替含糖饮料。大人也莫要贪杯，毕竟饮酒的安全剂量为“0”。

实在要喝，成年人一天喝的酒精量别超过15克^[3]，15克酒精量约为150毫升葡萄酒、450毫升啤酒、55毫升38度白酒、高度白酒30ml（尽量少喝高浓度烈性酒）。

在这个特殊的时期，我们也可以给自己和亲人，囤一份特殊的安心与健康。

可以给家乡的亲人备一点口罩（医用外科口罩和N95口罩）、75%消毒酒精、消毒液等常用的物资，耐心地教他们如何使用，帮助亲友在这个特殊时期做好防护。

有些药品最近需求变大，乡村可能储备不足，老人比较难买到。我们还可以给家乡的老人准备一些常用药品。

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此外，如果家里的长辈超过一年还没体检过，还可以给他们“囤”一份体检套餐，提前预防和注意，才可以保证平安和健康。也可以为家中老人备一些全营养素、蛋白粉、多维元素片等，在食欲不好时作为补充，均衡营养。

最后，温馨提示各位，在市场、商场开心“买买买”的同时，也要做好防护措施，坚持科学佩戴口罩、避免拥挤，保持安全距离。尽量避免高峰时段前往，提前列好购物清单，速战速决。

网购商品送到时，尽量无接触接收快递，取完快递可将外包装直接扔进垃圾箱。拿进家门前，可在通风的地方，喷洒75%医用酒精或500毫克/升的含氯消毒剂消毒，然后静置一会儿。

希望这份年货攻略，能让你更健康地吃好喝好，过大年！也祝大家新春伊始，健康为伴！

审核专家：左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

[1]中国居民膳食指南2022 | 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

[2]中国居民膳食指南2022 | 准则七 会烹会选，会看标签

[3]中国居民膳食指南2022

*腾讯医典内容团队出品

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